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TREINO PARA PRINCIPIANTES

45-50 ANOS ( Masculinos e Femininos )

Oficialmente é veterano 2, o que não quer dizer nada, pois a intenção é fazer um pouco de exercício.

Siga as seguintes regras elementares:

a) beba muita água durante o dia ( sem limite de quantidade, mas atenção à água ingerida durante a digestão)

b) utilize sapatos macios e flexíveis e roupa ligeiramente larga, para não ferir o corpo

c) a corrida deverá ser encarada com prazer, para dar prazer e nunca uma obrigação a cumprir

d) fazer sempre ginástica com flexibilidade, alongamentos, e exercícios de descontração

e) tente treinar em pisos macios, praia,relva,terra batida etc..., evite a estrada.

TREINO

1- Fazer sempre um ligeiro aquecimento, antes do treino a efectuar.

2- Correr sempre devagar, com calma, controlando a respiração e de forma descontraída.

3- No fim do treino fazer sempre o chamado "retorno à calma".

4- Para dúvidas consultar o texto "Esquema de Treino para Principiantes" em Principiantes.

SEM	Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
1	5m de corrida + 1m de marcha (2x)	Descanso	5m de corrida+ 1m de marcha (2x)	Descanso	10m de corrida	Descanso	15m de corrida (praia ou mata)
2	Descanso	15m de corrida	Descanso	8m de corrida + 2m de marcha (2x)	Descanso	5m de corrida + 5m de marcha (2x)	Descanso
3	15m de corrida	Descanso	5m de corrida + 5m de marcha	Descanso	5m de marcha em subida + 5m de corrida	Descanso	15m de corrida (praia ou mata)
4	Descanso	5m de corrida + 2m de marcha (2x)	Descanso	15m de corrida	Descanso	10m de corrida + 1m de marcha (2x)	Descanso
5	15m de corrida	Descanso	5m de corrida + 2m de marcha (3x)	Descanso	10m de corrida + 5m de marcha	Descanso	15m de corrida em mata c/subidas e descidas
6	Descanso	5m de corrida + 2m de marcha + 5m de corrida	Descanso	15m de corrida	Descanso	15m de corrida na mata c/subidas e descidas	15m de corrida em praia ou relva

Obs: Marcha = andar a pé

Bom Treino