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TREINO PARA PRINCIPIANTES
55-60 ANOS ( Masculinos e Femininos )
É importante dar atênção à ginástica, principalmente a flexibilidade e os alongamentos, pois os seus músculos estão parados à muito tempo, e necessitam de estar preparados para andar e correr.
É também importante fazer exercícios de respiração, principalmente na mata, onde o ar é mais puro e saudável.
Beba muita àgua pois ajuda ao desaparecimento do cansaço e evita possíveis perdas de líquidos no organismo.
Treine, pensando que está a fazer uma coisa inédita na sua vida e que a partir de agora a vida vai ser diferente e mais saudável.
Correr na praia será uma boa ideia.
TREINO
1- Fazer sempre um ligeiro aquecimento, antes do treino a efectuar.
VER:http://www.omundodacorrida.com/aquecimento.htm
VER: http://www.omundodacorrida.com/flexibilidadeintrodução.htm
2- Correr sempre devagar, com calma, controlando a respiração e de forma descontraída.
3- No fim do treino fazer sempre o chamado "retorno à calma".
4- Para dúvidas consultar o texto "Esquema de Treino para Principiantes" em Principiantes.
| SEM | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5m de corrida + 1m de marcha (2x) | Natação | 5m de corrida+ 1m de marcha (2x) | Descanso | 10m de corrida | Descanso | 15m de corrida (praia ou mata) |
| 2 | Descanso | 10m de corrida | Descanso | 5m de corrida + 1m de marcha (2x) | Descanso | 5m de corrida + 1m de marcha (2x) | Natação |
| 3 | 15m de corrida | Descanso | 3m de corrida + 5m de marcha | Descanso | 5m de marcha em subida + 3m de corrida | Natação | 15m de corrida (praia ou mata) |
| 4 | Descanso | 8m de corrida + 1m de marcha (2x) | Descanso | 10m de corrida | Natação | 8m de corrida + 1m de marcha (2x) | Descanso |
| 5 | 10m de corrida | Descanso | 10m de corrida + 1m de marcha (3x) | Natação | 10m de corrida + 1m de marcha | Descanso | 15m de corrida em mata c/subidas e descidas |
| 6 | Descanso | 5m de corrida + 2m de marcha + 1m de corrida | Descanso | 10m de corrida | Descanso | 10m de corrida na mata c/subidas e descidas | 11m de corrida em praia ou relva |
Obs: Marcha = andar a pé
Natação - Entre 15 a 20 minutos de exercícios de relaxamento
Bom Treino