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TREINO PARA PRINCIPIANTES
65 ANOS Em diante ( Masculinos e Femininos )
TREINO
Se nunca praticou corrida, e pensa agora, que nunca é tarde, dou-lhe os meus parabéns, pois chegou a hora de fazer uma vida mais regrada.
Nas quatro primeiras semanas, não deve correr, mas andar, preparando os músculos para a corrida propriamente dita. Use e abuse da ginástica, tendo sempre em atenção, que tudo deverá ser feito suavemente e com prazer.
Deverá levar sempre, sem falta, uma garrafa de água, pois ela é essencial.
Tenha atenção ao tipo de ténis que utiliza, devem ser macios e flexíveis.
Tente correr se possível acompanhado, pois conversando, vai tirar mais rendimento do treino.
1- Fazer sempre um ligeiro aquecimento, antes do treino a efectuar.
VER:http://www.omundodacorrida.com/aquecimento.htm
VER: http://www.omundodacorrida.com/flexibilidadeintrodução.htm
( O aquecimento deve conter, além de ginástica, exercicios respiratórios )
2- Correr sempre devagar, com calma, controlando a respiração e de forma descontraída.
3- No fim do treino fazer sempre o chamado "retorno à calma".
4- Para dúvidas consultar o texto "Esquema de Treino para Principiantes" em Principiantes.
| SEM | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Aquec.+2m de marcha (2x) | Descanso | Aquec.+ 3m de marcha (2x) | Descanso | Aquec.+5m de marcha | Descanso | 15m de Marcha (praia ou mata) |
| 2 | Descanso | Aquec.+5m de Marcha | Descanso | Aquec.+ 3m de marcha (2x) | Descanso | Aquec. + 5m de marcha (2x) | Descanso |
| 3 | Aquec.+10m de Marcha | Descanso | Aquec.+ 5m de marcha | Descanso | Aquec.+5m de marcha em subida + 5m em plano | Descanso | 15m de Marcha (praia ou mata) |
| 4 | Descanso | Aquec. + 2m de marcha (2x) | Descanso | Aquec.+15m de Marcha | Descanso | Aquec. + 5m de marcha (2x) | Descanso |
| 5 | Aquec.+10m de corrida | Descanso | Aquec.5m de corrida + 2m de marcha | Descanso | Aquec.10m de corrida + 5m de marcha | Descanso | 10m de corrida em mata c/subidas e descidas |
| 6 | Descanso | 5m de corrida + 2m de marcha + 2m de corrida | Descanso | Aquec.+10m de corrida | Descanso | 10m de corrida na mata c/subidas e descidas | 15m de corrida em praia ou relva |
Atenção: Marcha = andar
Bons Treinos