Água

A Necessidade Hídrica

A água é o costituinte mais importante do corpo humano: representa entre  45 a 75% do peso corporal. Esta variação depende de:

Sexo: relativamente à mulher o homem tem mais 15% de água corporal total, a qual constitui 60% do peso. A diferença entre os sexos  é devida ao maior teor  de gordura habitualmente presente nas mulheres.

Idade: as crianças têm, em relação ao volume corporal, maior percentagem de água corporal total que os adultos.              Ao nascimento, representa cerca de 75% do peso do corpo, diminuindo com a idade.

Constituição física: esta variação resulta da quantidade de gordura, a qual contém relativamente menos água do que o tecido muscular, contribuindo para o peso sem um aumento proporcional no volume total de água. Assim, as pessoas obesas tendem a ter menor percentagem do peso corporal constituído por água.

A água impregna todos os tecidos. É o meio de transporte dos elementos nutritivos para a célula; transporta as substâncias solúveis que atravessam as membranas celulares devido ao mecanismo das pressões osmóticas.

Todas as reacções bioquímicas se processam em meio aquoso. A água é indispensável às combinações químicas e eléctricas. Permite a eliminação dos desperdícios ( suores, urinas).

As necessidades da água são pois permanentes. Em condições normais é preciso cerca de 35 g de água por Kg de peso/dia para um indivíduo adulto sedentário, o que dá um aporte de cerca de 2,5 litros por dia; 1,5 deve provir da bebida e 1 l dos alimentos. A necessidade de um praticante de exercício será superior: 3 a 3,5 litros por dia.

Compartimentação no organismo

Apesar do termo "compartimentos" ser usado como se estes fossem espaços anatómicos  bem definidos são, na realidade, fases, sem fronteiras rígidas entre si  e que são mantidas em equilíbrio por forças  activas e passivas.

A água corporal total  divide-se em dois compartimentos principais: 

• Intracelular: é constituído por toda a água  aprisionada  dentro das células. Representa 30 a 40% do peso corporal total, ou seja, cerca de 25 litros.

• Extracelular: o compartimento extracelular está ainda subdividido:

                                                         1.   Líquido intersticial

                                                         2.   Líquido intravascular (é constituído pela linfa e pelo plasma).

Movimentos no organismo (por 24 horas)

Os aportes de água correspondem sensivelmente às saídas no indivíduo sedentário.

As saídas são por via:

• urinária

• digestiva

• cutânea

• pulmonar

Aportes:

• bebida e alimentos sólidos ou líquidos

• água endógena

Os alimentos contêm bastante água ( exemplo bife 65 a 70% de água; maçã 84%; pão 45%). Em média, legumes e frutos têm um teor  de água  compreendido entre 80 e 95%. A água  endógena é formada na combustão dos nutrientes. É o resultado da oxidação e das reacções metabólicas dos diversos constituintes celulares (cadeia respiratória).

• 1 g de glícido produz 0,60 g de H2O

• 1 g de prótido produz 0,41 g de H2O

• 1 g de lípido produz 1,07 g de H2O

                                                                                   Balanço da água

Perdas Cutâneas: 400 a 1000 ml/24h

Perdas Urinárias: 1400 a 1700 ml/24h

A necessidade hídrica do praticante de exercício

O exercício provoca um consumo energético repartido da seguinte maneira:

• 25 a 30% de energia mecânica ( movimento )

• 70 a 75% de energia  que se liberta sob a forma de calor 

O calor produzido pelo esforço deve ser eliminado, por uma perda de água ( transpiração )

O praticante de exercício deve pois rehidratar-se durante o mesmo, se este for de longa duração, e após o exercício, apesar da perda  de água  do sector intracelular ser em parte compensada:

1. Combustão dos nutrientes libertando CO2 e H2O ( ciclo de Krebs e cadeia respiratória )

2. Glicogenólise - por cada grama de glicogénio utilizado são libertadas 3 g de H2O

Que tipo de líquidos devemos beber durante a competição?

A maior parte dos líquidos perdidos durante a competição são os eliminados através do suor. O suor é constituído por água, sais minerais (sódio, cloro, potássio, cálcio, magnésio, ferro, etc...) e alguns produtos metabólicos.No entanto, o suor não é igual em todos os indivíduos, pois os atletas bem treinados  e os indivíduos que vivem em países quentes e húmidos têm um suor mais diluído.

   As mulheres, em condições iguais de exercício e clima, produzem menos suor que os homens.

   Diariamente, os rins excretam pela urina cerca de 3-4 gramas de sódio, 4-5 gramas de potássio e 2-3 gramas de cloro. Num atleta, estas quantidades diminuem para compensar as perdas de sais minerais pelo suor.

Características das bebidas a usar para a hidratação durante uma competição:

•  Deve ser usada água pura ou água com sacarose ou glucose em solução hipotónica ( menos 10 a 20 gramas por litro de água ou seja solução a 1-2%)

• Deve ser tomada logo após o início da competição.

• Não devemos em competição beber água a mais, cerca de 12 ml/kg por hora de competição ( para um atleta de 58/61 Kg - 710/730 ml hora ). Excesso de líquidos ocasionam distúrbios no aparelho digestivo.

• Deve-se dividir o líquido por várias tomas, nas competições que o permitam.

Hoje em dia existem no mercado vários tipos de bebidas já preparadas para os atletas e muitas organizações já as utilizam nas suas provas. Pessoalmente aconselho todos os atletas a experimentarem essas bebidas num treino ou numa competição menos importante, a fim de adaptarem o organismo e evitarem possíveis distúrbios intestinais.