O Treino
para emagrecer
Pelo Professor João Abrantes
Que tipo de treino se deve fazer para
emagrecer?
Se formos
perguntar aos milhares de “atletas de pelotão” quais as motivações
que os fazem treinar dia a dia, e competir todos os fins de semana
nas dezenas de provas de estrada de norte a sul de Portugal,
certamente que teríamos uma quantidade enorme e variada de respostas
diferentes. Contudo, mesmo que não o digam, muitos desses atletas
não deixam de ter como um dos seus objectivos – mesmo que não seja o
principal – o desejo de “manterem a linha”, ou seja, utilizarem o
exercício físico e nomeadamente a corrida, para perderem alguns
quilitos extra provocados pelos excessos alimentares.
O problema, é
que ainda existe muita confusão sobre qual deve ser o tipo de
esforço ideal para perder peso, utilizando a gordura como fonte de
energia para o exercício.
Deve-se correr
muito ou correr pouco?
Deve-se correr
depressa ou correr devagar?
Deve-se fazer
corrida contínua ou treino intervalado?
Deve-se correr
em regime aeróbio ou anaeróbio?
Estas são
muitas das dúvidas que se colocam e que vamos, de uma forma simples,
tentar responder. Para isso, pensamos que será útil uma pequena
revisão sobre as nossas fontes energéticas, ou seja, sobre as fontes
de energia que utilizamos para todo o tipo de esforços e movimentos
que realizamos no dia a dia.
As Fontes energéticas
Toda a energia
que utilizamos vem dos alimentos. Os alimentos compõem-se
principalmente de carbono, hidrogénio e oxigénio e, no caso das
proteínas de nitrogénio. As ligações celulares dos alimentos são
fracas e proporcionam pouca energia quando se decompõem, pelo que os
alimentos não são usados directamente nas operações celulares.
Contudo, a
energia que se liberta quimicamente dentro das células tem a forma
de um composto altamente energético – ATP (adenosina trifosfato). É
a formação de ATP que dá à célula os meios para armazenar e
conservar energia num composto altamente energético.
São três as
fontes energéticas, os hidratos de carbono, as gorduras e as
proteínas. Em repouso, a energia que o nosso corpo necessita
obtém-se por uma igual decomposição de hidratos de carbono e de
gorduras. As proteínas são como que os “tijolos” com que se constrói
o nosso corpo, proporcionando pouca energia para a função celular.
Quando
passamos de um esforço muscular suave para um esforço mais intenso,
utilizam-se progressivamente mais hidratos de carbono e menos
gorduras. Nos esforços de curta duração o ATP regenera-se quase
exclusivamente a partir dos hidratos de carbono.
Hidratos de Carbono
Os hidratos de
carbono convertem-se em glucose, que é um monossacárido (açucar com
uma só unidade) que é transportado pelo sangue aos tecidos activos
onde se metaboliza.
As reservas de
glicogénio no fígado e nos músculos são limitadas e podem esgotar-se
a menos que a dieta contenha uma razoável quantidade de hidratos de
carbono, pelo que dependemos muito da alimentação para repor essas
reservas e, sem uma ingestão correcta dos alimentos, os músculos e o
fígado podem ficar desprovidos da sua principal fonte energética.
Os hidratos de
carbono são facilmente disponíveis quando incluídos na dieta e são
facilmente metabolizáveis pelo tecido muscular esquelético.
Gorduras
O nosso corpo
acumula muito mais gordura do que hidratos de carbono, sendo as
reservas energéticas de gordura muito maiores. Contudo, essas
reservas são menos acessíveis para o metabolismo celular porque
primeiro devem ser reduzidas desde a sua forma mais complexa (triglicéridos)
aos seus componentes básicos (glicerol e ácidos gordos livres – AGL),
pois só estes se usam na ressíntese do ATP.
Obtém-se mais
energia de uma determinada quantidade de gordura (9 Kcal/g) do que
da mesma quantidade de hidratos de carbono (4 Kcal/g), mas o ritmo
de libertação da gordura é demasiado lento para satisfazer todas as
necessidade energéticas para as actividades mais intensas.
As reservas de
hidratos de carbono no fígado e nos músculos esqueléticos estão
limitadas a menos de 2000 Kcal de energia o que equivale à energia
necessária para se correr cerca de 32 Km, enquanto que as reservas
de gordura podem ter 70000 Kcal de energia acumulada. As gorduras
constituem o substrato energético preferencial em esforços de baixa
intensidade.
Proteínas
As proteínas
podem fornecer entre 5 a 10% da energia necessária para a manutenção
de um exercício prolongado, mas só as unidades mais básicas das
proteínas (aminoácidos) se podem usar para obter energia.
RESERVAS DE SUBSTRATOS ENERGÉTICOS
-
Para um indivíduo de 65 Kg e com 12% de
massa gorda.
HIDRATOS DE CARBONO g Kcal
- Glicogénio
hepático 110
451
- Glicogénio
muscular
250 1,025
- Glucose (fluído orgânico –
sangue) 15 62
TOTAL 375
1,538
GORDURA
-
Subcutânea
7,800 70,980
-
Intramuscular
161 1,465
TOTAL 7,961
72,445
- Os
hidratos de carbono fornecem menos energia do que as gorduras, mas
estas necessitam de mais Oxigénio.
- Como
os hidratos de carbono necessitam de menos Oxigénio, quando estamos
a trabalhar com intensidades elevadas e começa a haver deficit de
Oxigénio, utilizamos os hidratos de carbono como fonte energética.
Só utilizamos as gorduras quando a intensidade é menor e há o
Oxigénio necessário para a sua utilização.
Os Efeitos do
Treino
O treino,
quando sistemático, bem orientado, acompanhado de uma dieta
alimentar adequada e tendo como objectivo aumentar a resistência
aeróbia, provoca alterações no organismo, nomeadamente na sua
capacidade de utilizar as fontes energéticas de uma forma mais
eficaz.
Hidratos de Carbono para obtenção de
energia
O glicogénio
muscular é utilizado extensamente durante cada sessão de treino,
pelo que os mecanismos responsáveis pela sua ressíntese são
estimulados após cada sessão. Com um descanso adequado e com uma
quantidade suficiente de hidratos de carbono da dieta, os músculos
treinados acumulam uma quantidade consideravelmente maior de
glicogénio que os músculos não treinados. Um maior depósito de
glicogénio permite aos atletas tolerar melhor as exigências do
treino porque possui mais combustível.
Gorduras
para obtenção de energia
Os músculos
treinados têm uma quantidade substancialmente maior de gordura
armazenada como triglicéridos. Como estão perto das mitocôndrias é
fácil serem usados como combustível durante o exercício. As
actividades de muitos enzimas musculares responsáveis pela
betaoxidação das gorduras aumentam com o treino da resistência, o
que permite aos músculos queimarem gorduras com maior eficácia. Com
o treino há um aumento de cerca de 30% da capacidade de oxidar AGL.
O treino da resistência também faz aumentar a velocidade a que são
libertados os AGL dos depósitos durante a realização de esforços
prolongados. Elevando-se o nível de AGL no sangue, pode-se poupar o
glicogénio retardando o seu esgotamento. Para qualquer intensidade
de esforço, os indivíduos treinados utilizam sempre mais gorduras
que hidratos de carbono relativamente aos não treinados, para obter
energia.
Com o treino aeróbio há um aumento
da eficácia no uso das gorduras como fonte de energia para o
esforço. Isso permite usar o glicogénio muscular e hepático a um
ritmo mais lento.
Sistema Aeróbio – Utilização das
Gorduras como Fonte Energética
Há três
sistemas energéticos, dois anaeróbios (aláctico e láctico)
respectivamente sem e com acumulação de ácido láctico e um sistema
aeróbio que é o sistema mais complexo dos três sistemas energéticos.
O processo
pelo qual o corpo decompõem combustíveis com a ajuda de oxigénio
para gerar energia chama-se respiração celular. Como utiliza
oxigénio é um processo aeróbio. Para os corredores de provas de
estrada, a grande maioria do esforço que fazem em treinos e
competições é de características aeróbias (esforços de longa duração
e baixa intensidade).
Como se sabe,
os músculos necessitam de um aporte constante de energia para
produzir continuamente a força necessária durante as actividades de
longa duração e como o sistema aeróbio produz uma enorme quantidade
de energia, é o método principal de produção de energia utilizado
durante as provas de resistência. Esta fonte energética pode
produzir energia a partir de hidratos de carbono ou de gordura.
Quando se utiliza a gordura como fonte energética para o esforço,
pode-se dizer então que o treino também serve, para além de melhorar
os níveis de resistência, para “queimar gorduras” ou seja, perder
peso. Contudo, para que isto aconteça o treino tem de respeitar
algumas características específicas.
Na fonte
aeróbia temos que considerar vários tipos de reagentes
(combustíveis), pois podemos utilizar hidratos de carbono ou
gorduras. O processo de utilização das gorduras como fonte
energética comparado com o processo em que o organismo utiliza os
hidratos de carbono, é mais demorado embora produza muito mais
energia.
Devido à menor
existência de oxigénio, as gorduras têm uma necessidade muito maior
de oxigénio da atmosfera. Quando estamos em actividade estamos
sempre a utilizar hidratos de carbono e gorduras e estamos a fazer
mais apelo a um do que a outro conforme a intensidade do esforço,
assim como a reserva de hidratos de carbono disponível no organismo.
Contudo, temos muito mais gorduras do que hidratos de carbono, pois
o nosso organismo não deita fora a gordura e além disso transforma
as proteínas e os hidratos de carbono que ingerimos em excesso, em
gordura. A quantidade de gordura armazenada é tão grande que não há
nenhuma prova desportiva cuja duração seja suficiente para esgotar
essa reserva.
Quando estamos
em repouso consumimos uma mistura de gordura e hidratos de carbono.
A gordura é consumida por todo o organismo e os glúcidos são
consumidos quase exclusivamente pelo cérebro. Em exercícios com
baixa intensidade o organismo continua a consumir essencialmente as
gorduras, pois há uma grande quantidade disponível, mas quando o
factor limitativo começa a ser o oxigénio que chega à célula
muscular (isso acontece devido ao aumento da intensidade do
esforço), então as reservas que passam a ser utilizadas passam a ser
predominantemente os hidratos de carbono que já têm oxigénio. Por
exemplo em dois atletas que correm à mesma velocidade, o que tiver
um maior consumo de oxigénio utiliza mais as gorduras porque tem
mais oxigénio disponível e o que tiver um menor consumo de oxigénio
gasta mais hidratos de carbono, o que em provas de longa duração faz
com esgote mais rapidamente as suas reservas de glúcidos.
Para
melhorarmos o rendimento em provas aeróbias podemos aumentar as
reservas de hidratos de carbono, mas isso não é treinável, e por
outro lado melhorar o consumo de oxigénio, para que se utilizem
principalmente as reservas de gordura e poupar o mais possível as
reservas de hidratos de carbono. O consumo de oxigénio é treinável,
pelo que se queremos melhorar a capacidade aeróbia temos de melhorar
o consumo de oxigénio.
Conclusão
Na introdução
colocámos quatro questões relativas ao tipo de treino ideal para
quem quer perder peso. Este artigo procura dar e justificar essas
respostas.
Deve-se correr
muito ou correr pouco? MUITO
Deve-se correr
depressa ou correr devagar? DEVAGAR
Deve-se fazer
corrida contínua ou treino intervalado? CONTÍNUA
Deve-se correr
em regime aeróbio ou anaeróbio? AERÓBIO
A utilização
das gorduras como fonte energética depende do consumo de oxigénio
(enquanto o oxigénio que respiramos é suficiente o organismo utiliza
as gorduras, quando o oxigénio começa a faltar, devido ao aumento da
intensidade do esforço o organismo passa progressivamente a utilizar
os hidratos de carbono). Assim, temos de procurar melhorar o consumo
de oxigénio e consequentemente a capacidade aeróbia, que é treinável
através de esforços preferencialmente contínuos, de longa duração e
baixa intensidade, ou seja, se quer utilizar o treino de corrida
para perder peso, faça corrida contínua, em longas distâncias num
andamento moderado em regime aeróbio.
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