Guia de treino para a Maratona

Detalhes

Princípios básicos do treino

CORRIDA CONTÍNUA:

Efectuar em passada fácil, em regime de esforço aeróbico, isto é, em equilíbrio de oxigénio, e com um nível de pulsações centrado entre as 120 e 140 p/m. O atleta deve poder falar normalmente enquanto efectua este esforço de corrida.

FARTLEK:

Nestas sessões de corrida, o atleta deverá aplicar toda a gama de ritmos, com períodos de pausa, de trote muito lento, até se chegar a situações próximas da máxima velocidade. Deve ser feito em percursos o mais possível acidentados para se conseguir obter um melhor reforço muscular.

REPETIÇÕES:

O sucesso de uma boa maratona, também depende deste tipo de treino. Nestas sessões há que ser rigoroso consigo próprio, cumprir os intervalos é essencial. Fazer os intervalos em trote lento.

TREINO DE RITMO:

Nestes treinos o atleta deve imaginar que já tem muitos kms nas pernas, e que está a percorrer os derradeiros kms da maratona em que o ritmo já é bem difícil de manter, o sucesso de uma boa marca na maratona depende deste tipo de treino.

FLEXIBILIDADE E ALONGAMENTOS:

Embora nada tenha sido indicado neste sentido, não esquecer de reservar pelo menos 10 minutos no final do treino e 5 minutos no seu início, alongando os músculos que irão ser mais solicitados durante o esforço.

REPOUSO:

Na preparação para a maratona é essencial a recuperação do esforço através do repouso. Se sentir cansaço é preferível repousar do que treinar, não se esqueça que quem manda é o nosso corpo.

AS ÚLTIMAS 8 SEMANAS

Estas 8 semanas são as mais importantes antes da maratona, é a partir daqui que se vai preparar atlética e psicológicamente para enfrentar a distância sem medos e receios.

Na 11ª Semana  -  É importante obter-se uma noção sobre os vários tipos de sessões de treino que está programado, entrando-se neles, devagar e com precaução, de maneira a sentir-se as reacções do organismo perante o esforço que lhe está a ser exigido.

Na 12ª Semana -  Procura-se uma rotina de preparação, de maneira a conseguir-se o melhor rendimento físico possível. Por outro lado, há que ter os períodos de descanso  em consideração.

Na 13ª Semana  - Aumenta-se o volume de quilómetros, sempre numa base  de segurança quanto a possíveis lesões.

Na 14ª Semana -  Nesta semana deve-se tomar atenção ao estilo de corrida, que deve ser económico, de maneira a retirar o melhor rendimento de cada passada e utilizando sempre o princípio de " Um mínimo de dispêndio de energia para um máximo de distância percorrida ".

Na 15ª Semana - Aumento significativo do número de quilómetros, procurando sempre percorrê-los em estilo económico, como se disse atrás. Por outro lado, comece a dar atenção à ingestão de líquidos.

Na 16ª Semana - É nesta semana que se costuma fazer os testes quanto ao ritmo competitivo já alcançado. O atleta deve ter um comportamento o mais semelhante  ao do dia da maratona, não esquecendo vigiar-se e anotar-se todos os pormenores relativos ao esforço.

Na 17ª Semana -  Nesta semana apura-se a forma. Temos que confiar no volume de quilómetros que já obtido e pensar na maratona em termos de autoconfiança, procurando-se  uma preparação mental para o longo esforço que se avizinha.

Na 18ª Semana - Há que procurar a recuperação máxima, de maneira a dispor-se de um bom influxo nervoso no dia da prova. Preocupação no que diz respeito à alimentação, que deve centrar-se  em alimentos ricos em hidratos de carbono nos últimos três dias, não esquecendo que os glúcidos serão a principal fonte para a energia  a utilizar durante a maratona.

Tabela de Tempos de Passagem na maratona