Dieta de treino

 

A dieta de treino é muito importante pois fornece durante todo o ano os alimentos necessários ao equilíbrio orgânico dos atletas.

As dietas dos atletas deverão conter cerca de 55% de glúcidos; 30% de lípidos; 15% de proteínas; vitaminas, sais minerais e líquidos de forma a satisfazerem as necessidades do organismo. A dieta de treino do atleta deverá ter mais calorias, cerca de 4000 a 5000 k cal, e mais glúcidos do que a dieta de um indíviduo sedentário, assim como deverá igualmente conter quantidades acrescidas de vitaminas do complexo B, e de vitamina C , de cálcio, de ferro e de água.

A dieta de treino não deverá conter mais de 55% do total das calorias ingeridas sob a forma de glúcidos pois podem surgir problemas digestivos (como diarreias e cólicas abdominais), aumento de peso e carência de vitaminas do complexo B, se a dieta for muito rica em glúcidos. Não deverá igualmente ter menos de 55% de glúcidos, pois como sabemos, eles representam o principal nutriente utilizado pelo atleta.

A dieta de treino deverá conter 15% de proteínas. Valores superiores a 15% originarão digestões difíceis e prolongadas e sobrecarga hepática, pois o fígado forma ureia a partir do amoníaco que resultou da degradação metabólica das proteínas. Além do mais, o organismo não tem necessidade de maior quantidade de proteínas. Quantidades de proteínas inferiores a 15% na dieta podem levar a um deficit de proteínas na regeneração celular (processo pelo qual as células novas substituem as velhas) e a alterações do tonus neuro vegetativo que é responsável pelos fenómenos neuro hormonais que comandam o funcionamento do nosso organismo durante a actividade física.

Em relação aos lípidos, 30% é a percentagem ideal. Percentagens inferiores podem levar a uma diminuição das reservas lípidas que, embora existam em grandes quantidades, são muito importantes como carburantes durante o esforço prolongado e no metabolismo do miocárdio (músculo cardíaco). Além disso, são os transportadores das vitaminas lipossolúveis no sangue. Percentagens superiores a 30% levam a aumento de peso e a uma elevação das taxas de colesterol e triglicéridos no sangue, com risco de arterosclerose dos vasos.

Durante a fase de treino de Inverno, em que na maioria das modalidades desportivas o treino é mais quantitativo e menos qualitativo, a dieta deverá ser um pouco mais rica em proteínas, pois desejamos aumentar as massas musculares, e em calorias, pois a actividade fisíca é mais intensa. No Verão, geralmente o período mais competitivo, o treino é mais qualitativo e menos quantitativo. Neste período, devemos diminuir o total de calorias e proteínas da dieta e fornecer mais glúcidos ao atleta, principalmente após treinos de qualidade.

Se o clima onde o atleta treina é quente e/ou húmido, temos que aumentar a ingestão de fluídos e sais minerais, e diminuir a ingestão calórica que geralmente é espontânea, pois o calor diminui o apetite. Se o atleta treina em clima frio deverá aumentar a quantidade total de calorias e lípidos da sua dieta. Deverá ingerir bebidas quentes e alimentos ricos em vitamina C (citrinos, tomate, batata, vísceras de animais e legumes frescos) pois protege o organismo do frio.

 

Quantas refeições deveremos efectuar durante o dia

Devem-se fazer cinco a seis refeições por dia distribuidas da seguinte maneira:

 

 

Antes de deitar, podemos fazer uma refeição muito ligeira, a fim de evitar que o organismo esteja tantas horas em jejum.