Flexibilidade

A flexibilidade é uma condição prévia necessária, principalmente anatómica, para a execução dos movimentos desportivos. Ela permite utilizar praticamente todas as possibilidades de movimento da articulação para todos os lados.

O desenvolvimento da flexibilidade depende das características específicas do indivíduo ( tensões, músculos, ligamentos, superfícies das articulações ).

Uma boa flexibilidade geral é atingida sempre que todas as articulações do corpo mostrem corresponder às capacidades de movimentação.

As particularidades técnicas de algumas disciplinas do atletismo exigem, em contrapartida, uma flexibilidade especial.

Numa fase de iniciação de jovens, a flexibilidade adquire então um grande significado . A elasticidade da musculatura e dos ligamentos encontra-se, no centro.

Ela é favoravelmente influenciada através dos exercícios de estiramento que possibilitam a flexibilidade da articulação bem como uma grande amplitude oscilatória dos movimentos. Além disso, um músculo só pode exercer a sua maior força através de uma maior amplitude. Os atletas devem por isso executar, no campo da ginástica especial  ( por exemplo para a corrida de barreiras, lançamentos, etc.), exercícios de flexibilidade para as articulações e exercícios de estiramento muscular.

Só correr não chega ! É esta a  frase que a maioria dos praticantes de corrida se esquece tantas vezes.

Com o aumento do volume de treino e da idade, o corpo perde elasticidade, os músculos ficam rijos e, ao perder qualidades, fica mais exposto a lesões e a dores musculares.

Os exercícios que vou sugerir são fáceis de realizar e compreendem duas fases distintas:  a contracção e a descontracção, simbolizadas, em cada um deles com as letras A e B.

Trata-se de uma base essencial para o equilíbrio de qualquer corredor e para a sua própria segurança física.

Importa ainda ter em atenção que tanto a fase de contracção como a de descontracção vão demorar cerca de 20 segundo, devendo o atleta aplicar movimentos lentos, progressivos e sem esforçar os músculos directamente solicitados para evitar possíveis microlesões.

MUSCULATURA ANTERIOR E A COXA E INSERÇÕES ABDOMINAIS                    

          1                      

A) Apoiar com uma força igual o peito do pé num banco, de forma a contrair os músculos anteriores da coxa.

B) Deixar relaxar a coxa puxando o pé com a mão, conforme o esquema anexo, tendo o cuidado de executar tudo progressivamente e procurando manter o corpo o mais direito possível.

2

A) Nesta posição, descer lentamente o tronco, procurando fixar a cabeça, o tronco e as coxas num plano rígido. Terminar esta descida antes de qualquer sensação dolorosa nas coxas.

B) Relaxar a contracção, apoiando as mãos no solo e, depois, puxar o ventre para cima sem afastar os joelhos.

MUSCULATURA POSTERIOR DA COXA

3

A) Puxar o calcanhar para o solo, tentando manter rígida a face posterior da coxa.

B) Depois de um relaxamento de alguns segundos, inclinar-se para a frente com o busto direito, para alongar este mesmo grupo muscular.

4

A) Tocar ligeiramente os joelhos e contrair os músculos da face posterior das coxas.

B) Relaxar e deixar descer o tronco para o solo, procurando manter as pernas bem esticadas, sem forçar, utilizando apenas o peso do corpo.

MUSCULATURA DAS COSTAS

5

A) Inicialmente, tentar colocar a totalidade do corpo no solo, evitando ficar com qualquer curva na zona dos rins. Resistindo com as mãos, puxar os joelhos para baixo com muita força.

B) Relaxar totalmente e tentar, sem forçar muito, pôr os joelhos  ao plano dos olhos, elevando a cabeça. Não se deve  sentir qualquer dor, pois é um exercício a executar com suavidade.

6

A) Na mesma sequência geral do movimento anterior, puxar os joelhos para baixo, resistindo com as mãos, e mantendo o corpo direito.

B) Relaxar a coxa, puxando o joelho para cima com o auxílio das mãos, sem elevar a cabeça.

7

A) Conservando o tronco bem direito, tente elevar a perna conforme o desenho, de forma a alongar as grandes massas musculares da coxa.

B) Relaxar e puxar a perna   para o peito sem provocar dor. O objectivo é descontrair.

8

A) Com o antebraço entre os dois joelhos, a servir de resistência, pressionar os joelhos para o interior com a maior força possível, conforme mostra a figura.

B) Para relaxar, afastar os joelhos com as mãos mantendo o tronco direito.

9

A) Colocado de costas, como o desenho exemplifica, elevar as pernas e fazer força com os joelhos para o interior, tendo o cuidado  de colocar os punhos entre eles para servir de ponto de pressão.

B) Deixar afastar as pernas   com facilidade e o mais simetricamente possível para evitar qualquer basculamento do corpo. Tentar sentir-se descontraído. Esta é uma posição muito relaxante para o corredor, sendo aconselhável a sua utilização no final dos treinos.

10

A) Com os pés afastados cerca de 1 metro, o tronco ligeiramente inclinado e as mãos apoiadas nos joelhos,   tentar fazer o máximo de força com a perna traseira contra o solo.

B) Para descontrair, alongar a perna, puxando a bacia para frente e tentando colocar, com suavidade, a perna posterior o mais próximo possível do solo.

11

A) Com o corpo bem direito e colocado num lugar semelhante ao do desenho, tentar ficar em equilíbrio  na ponta dos pés até sentir a contracção dos gémeos.

B) Deixar baixar o corpo lentamente até atingir a posição de flexão máxima ( sem dor ), colocando os calcanhares o mais baixo possível.

12

A) Encostado contra um muro e de acordo com a posição indicada no desenho, fazer força com a perna traseira contra o solo.

B) Descontrair tudo, com os joelhos flectidos, descer a bacia para o solo, para permitir uma maior flexão da perna traseira ( o alongamento faz-se sentir no tendão de Aquiles. ) Quanto mais flexibilidade existir nos músculos dos gémeos, maior facilidade terá em colocar as mãos mais abaixo do muro.

13

A) Sentado, com a perna cruzada, conforme mostra a figura, resistir, com a mão, à força que o pé tentará fazer para cima.

B) Com o pé totalmente descontraído, alongar tudo para trás com a ajuda da mão.

14

A) Este exercício decorre na mesma posição do anterior. A mão tentará impedir que o pé a leve para baixo.

B) Pé totalmente descontraído, alongá-lo com a mão para cima.