Na
primeira parte desse artigo foi discutida a questão da hidratação
e sua implicação na performance de atletas que participam de treinos
e provas de longa duração. Nessa segunda parte trataremos da questão
referente aos carboidratos, substratos de fundamental importância
para os exercícios físicos, que sabidamente limitam o desempenho
de atletas de endurance.
O objetivo primário da ingestão de bebidas durante o exercício prolongado
é fornecer água para evitar os efeitos deletérios da desidratação
e, ao mesmo tempo, fornecer substrato (carboidratos) para o trabalho
muscular. O suprimento de eletrólitos para repor as perdas pelo
suor não é, num primeiro momento a prioridade durante esse tipo
de esforço, no entanto, apesar da ingestão de água ser considerada
efetiva durante os esforços de endurance, além da adição de carboidratos,
os eletrólitos podem trazer benefícios adicionais para o atleta.
Um estudo realizado nos anos 90, utilizando diferentes tipos e concentrações
de carboidratos (6% de maltodextrina; 6%, 8%, e 10% de mistura contendo
glicose e frutose), demonstrou que bebidas contendo concentrações
iguais ou menores do que 10% desses açúcares, têm uma taxa de esvaziamento
gástrico e absorção similares. De acordo com esses achados, outros
pesquisadores não encontraram diferenças na taxa de esvaziamento
gástrico, quando compararam soluções contendo diferentes concentrações
(entre 5 e 7,5%) e tipos de carboidratos (glicose, frutose, sacarose
e maltodextrina), com a ingestão de água, durante o exercício.
Sabidamente, o principal fator determinante da média do esvaziamento
gástrico é a concentração calórica da solução ingerida, sendo que
os diferentes tipos de carboidratos têm pequena participação nesse
processo. Outros investigadores mostraram não haver diferença na
taxa de esvaziamento gástrico quando indivíduos ingeriram quantidades
moderadas de bebidas contendo carboidratos (6% - 10%). Contudo,
a média de reposição de líquidos é dependente não apenas da velocidade
média pela qual a solução é esvaziada do estômago mas, também, pela
velocidade com que essa substância é absorvida pelo intestino. Assim,
é necessário considerar esses dois processos quando se investiga
a capacidade de reposição de líquidos por meio de diferentes bebidas.
Dessa forma, um pequeno atraso no esvaziamento gástrico quando se
ingere uma solução contendo carboidratos e eletrólitos, é compensado
pelo aumento da absorção intestinal da água resultante do efeito
estimulatório da presença da glicose e do sódio.
Em 1924 e 1925
um estudo pioneiro, realizado com corredores que participaram da
Maratona de Boston, demonstrou que a ingestão de carboidratos durante
o exercício prolongado aumentava a performance de endurance. O resultado
desse estudo realçou claramente a importância da ingestão de carboidratos
antes e durante a corrida prolongada.
Os efeitos e possibilidades da suplementação de carboidratos são
conhecidos e estudados desde a década de 60, quando foi descrita
pela primeira vez a estratégia conhecida como supercompensação,
que se resume em uma diminuição do conteúdo total de carboidratos
na dieta (100 g/dia) durante o sexto, quinto, e quarto dias que
antecedem a competição, associado, ainda, com o treinamento de intensidade
moderada/alta e longa duração. Essa manobra permite o esgotamento
parcial dos estoques de glicogênio muscular (glicose armazenada
no músculo). A partir do terceiro dia até à véspera da competição,
o atleta deveria, então, aumentar a ingestão total de carboidratos
(15 g/kg/dia) e diminuir a intensidade e duração dos treinos, adotando
o descanso total no dia anterior à competição.
Dessa forma, era possível aumentar o conteúdo de glicogênio muscular
em aproximadamente 3 vezes o seu valor normal, ou seja, a quantidade
de 1,7 g de glicogênio que normalmente é armazenado no músculo aumenta
para 4 a 5 g em cada 100 g de músculo. O efeito disso se refletia
num aumento do tempo de resistência ao esforço sem diminuir a intensidade
do mesmo.
Esse tipo de manobra nutricional foi, e ainda é, utilizado com sucesso
por muitos atletas, apenas houve uma modificação referente à redução
de carboidratos nos 3 primeiros dias de privação, no qual essa redução
de 100 g/dia passou para 250 a 300 g/dia. É importante ressaltar
que o aumento do conteúdo de glicogênio muscular e hepático (acima
dos valores normais), devido à maior ingestão de carboidratos antes
de um evento, só tem efeito em treinos ou provas com duração maiores
do que 90 minutos e em intensidade moderada/alta, onde sua utilização
como fonte energética é determinante da performance.
De fato, quando a concentração de glicogênio muscular ou de glicose
sangüínea diminuem, a intensidade do esforço obrigatoriamente tem
que ser reduzida ou o exercício tem que ser interrompido. Quem nunca
sentiu tontura, perda da coordenação, visão turva ou fraqueza geral
durante uma corrida longa e intensa, principalmente em dias quentes.
Isso provavelmente se deve a diminuição da glicemia (glicose no
sangue) e do glicogênio muscular.
Sabidamente os carboidratos da dieta têm influência significativa
nas suas reservas corporais (glicogênio muscular e hepático), fato
que tem estimulado uma série de experimentos com manipulação nutricional,
com a finalidade de otimizar os estoques de carboidrato corporal
e aumentar a capacidade de treinamento, assim como, a performance
durante o esforço. Contrariamente a isso, quando o conteúdo de carboidrato
da dieta de atletas é menor que o ideal, ocorre o aparecimento precoce
da fadiga.
Desta forma, estabelece-se uma estreita relação entre o consumo
de carboidratos e o conteúdo de glicogênio muscular, assim como,
entre o conteúdo de glicogênio pré-exercício e o tempo até a exaustão
ou fadiga.
Alguns atletas, no entanto, experimentam a fadiga quando a concentração
de glicose está moderadamente reduzida. Parece que esses atletas
provavelmente são mais “sensíveis” a baixas concentrações de glicose.
Por outro lado, outros não apresentam nenhum sinal de fadiga até
que apresentem um quadro denonimado de hipoglicemia.
Com base nas informações expostas até aqui, pode-se concluir que
o consumo adequado de carboidratos (7-10 g/kg/dia) aumenta o conteúdo
de glicogênio muscular e hepático levando a uma melhora da performance
e aumento do tempo em esforço até a exaustão.
Até o momento, a ingestão de bebidas contendo concentrações de carboidratos
maiores do que 2,5% e menores ou iguais a 10% não irão comprometer
a reposição de fluidos corporais. Dentro dessa idéia, bebidas com
concentração maior de carboidrato (10%) podem fornecer vantagens
adicionais durante o exercício prolongado.
Recomendações para atletas
de endurance:
1 - No geral deve-se consumir 1 a 1,5 g de carboidratos/kg de peso
corporal/minuto, diluídos para uma concentração de aproximadamente
7 - 10%;
2 - Nos primeiros 60 a 75 minutos de exercício o atleta deveria
ingerir a quantidade de carboidratos por volta de 1 g/kg/min, e
aumentar para 1,5 g/kg/min após esse período;
3 - Imediatamente antes da corrida ou durante o aquecimento deve-se
ingerir solução contendo 6 a 8 ml/kg/peso corporal de água, contendo
aproximadamente 8 - 10% de carboidratos;
4 - A concentração de carboidratos ingerida durante o exercício
pode variar para mais ou para menos dependendo da temperatura e
umidade relativa do ar. (Exemplo: se você for treinar ou competir
em dias quentes e úmidos, quando a perda de água pelo suor é maior,
a bebida deve estar menos concentrada para que você consiga ingerir
um maior volume de líquidos sem aumentar muito a ingestão de carboidratos
- doses acima de 1,5 g/kg/min não implicam em maior taxa de absorção
e oxidação do substrato, e podem levar a problemas gastrointestinais);
5 - A ingestão de líquidos com carboidratos deve ser treinada pelo
atleta para que este consiga ingerir o volume necessário sem apresentar
mal estar, ou seja, a bebida deve conter menores concentrações (5
- 7%), que deverá ser aumentada com a melhor adaptação (10%);
6 - Após o exercício, a ressíntese de glicogênio é maior se o carboidrato
(CHO) oferecido for rapidamente digerido e absorvido, assim, deve-se
priorizar alimentos com índice glicêmico de moderado a alto (espaguete,
laranja, pães de cereais integrais, uvas, batata, arroz branco,
mel e pão branco);
7 - Deve-se priorizar a ingestão de carboidratos nas primeiras horas
após o exercício físico para recuperação mais eficiente dos estoques
de glicogênio;
8 - A ingestão de líquidos à base de CHO e eletrólitos, após o exercício,
com cerca de 0,9 g a 2 g de sódio/l aumenta a retenção hídrica para
70 a 80%, assim, atletas devem consumir aproximadamente 150% do
total de líquidos perdido durante a sessão de treinamento (se você
perdeu 2 kg durante a corrida, deverá, então, ingerir 3 litros no
período pós-exercício);
9 - O aumento da temperatura corporal durante o exercício causa
anorexia temporária no pós-exercício, prejudicando o processo de
reposição de carboidratos na forma sólida. Deve-se ingerir carboidratos
na forma líquida (6 g/100 ml) para reposição adequada dos estoques
perdidos.
Reinaldo "Tubarão"
Bassit é Mestre em Ciências, Nutricionista e professor de Educação
Física, atualmente faz doutorado no Instituto de Ciencias Biomédicas
da USP. Autor de vários artigos científicos internacionais, autor
do trabalho vencedor do 1º Congresso Internacional de Ciências do
Esporte da Gatorade (2001); vencedor por 3 vezes consecutivas do
prêmio Maria Lúcia Cavalcanti (2000, 2001 e 2002) organizado pelo
CRN - Conselho Regional de Nutrição, na categoria Nutricão Esportiva;
vencedor do III Fórum Paulista de Pesquisa em Nutrição Clínica e
Experimental, organizado pelo GANEP (2001); foi nutricionista da
primeira equipe de triathlon brasileira a competir na Olimpíada
da Austrália (2000); nutricionista e campeão por duas vezes da RAAM
- Race Across America (1998 e 2001), com equipes de dois ciclistas;
conquistou a medalha de bronze com Aurélio Miguel nas Olimpíadas
de Atlanta (96); foi nutricionista das equipes de futebol do São
Paulo (95 e 96), do Corinthians (97), da Portuguesa (97), das equipes
de voleibol do Banespa (96 e 97) e Olympicus Telesp (95 e 97). Praticante
de triathlon, já participou por 7 vezes consecutivas do Ironman,
sendo seu melhor tempo, até o momento, de 9 horas e 40 minutos.
