Hidratação e desempenho físico em exercícios de endurance (2)

26/02/03 - Por Reinaldo "Tubarão" ( versão original em Brasileiro )

 Na primeira parte desse artigo foi discutida a questão da hidratação e sua implicação na performance de atletas que participam de treinos e provas de longa duração. Nessa segunda parte trataremos da questão referente aos carboidratos, substratos de fundamental importância para os exercícios físicos, que sabidamente limitam o desempenho de atletas de endurance.

O objetivo primário da ingestão de bebidas durante o exercício prolongado é fornecer água para evitar os efeitos deletérios da desidratação e, ao mesmo tempo, fornecer substrato (carboidratos) para o trabalho muscular. O suprimento de eletrólitos para repor as perdas pelo suor não é, num primeiro momento a prioridade durante esse tipo de esforço, no entanto, apesar da ingestão de água ser considerada efetiva durante os esforços de endurance, além da adição de carboidratos, os eletrólitos podem trazer benefícios adicionais para o atleta.

Um estudo realizado nos anos 90, utilizando diferentes tipos e concentrações de carboidratos (6% de maltodextrina; 6%, 8%, e 10% de mistura contendo glicose e frutose), demonstrou que bebidas contendo concentrações iguais ou menores do que 10% desses açúcares, têm uma taxa de esvaziamento gástrico e absorção similares. De acordo com esses achados, outros pesquisadores não encontraram diferenças na taxa de esvaziamento gástrico, quando compararam soluções contendo diferentes concentrações (entre 5 e 7,5%) e tipos de carboidratos (glicose, frutose, sacarose e maltodextrina), com a ingestão de água, durante o exercício.

Sabidamente, o principal fator determinante da média do esvaziamento gástrico é a concentração calórica da solução ingerida, sendo que os diferentes tipos de carboidratos têm pequena participação nesse processo. Outros investigadores mostraram não haver diferença na taxa de esvaziamento gástrico quando indivíduos ingeriram quantidades moderadas de bebidas contendo carboidratos (6% - 10%). Contudo, a média de reposição de líquidos é dependente não apenas da velocidade média pela qual a solução é esvaziada do estômago mas, também, pela velocidade com que essa substância é absorvida pelo intestino. Assim, é necessário considerar esses dois processos quando se investiga a capacidade de reposição de líquidos por meio de diferentes bebidas. Dessa forma, um pequeno atraso no esvaziamento gástrico quando se ingere uma solução contendo carboidratos e eletrólitos, é compensado pelo aumento da absorção intestinal da água resultante do efeito estimulatório da presença da glicose e do sódio.

Em 1924 e 1925 um estudo pioneiro, realizado com corredores que participaram da Maratona de Boston, demonstrou que a ingestão de carboidratos durante o exercício prolongado aumentava a performance de endurance. O resultado desse estudo realçou claramente a importância da ingestão de carboidratos antes e durante a corrida prolongada.

Os efeitos e possibilidades da suplementação de carboidratos são conhecidos e estudados desde a década de 60, quando foi descrita pela primeira vez a estratégia conhecida como supercompensação, que se resume em uma diminuição do conteúdo total de carboidratos na dieta (100 g/dia) durante o sexto, quinto, e quarto dias que antecedem a competição, associado, ainda, com o treinamento de intensidade moderada/alta e longa duração. Essa manobra permite o esgotamento parcial dos estoques de glicogênio muscular (glicose armazenada no músculo). A partir do terceiro dia até à véspera da competição, o atleta deveria, então, aumentar a ingestão total de carboidratos (15 g/kg/dia) e diminuir a intensidade e duração dos treinos, adotando o descanso total no dia anterior à competição.

Dessa forma, era possível aumentar o conteúdo de glicogênio muscular em aproximadamente 3 vezes o seu valor normal, ou seja, a quantidade de 1,7 g de glicogênio que normalmente é armazenado no músculo aumenta para 4 a 5 g em cada 100 g de músculo.  O efeito disso se refletia num aumento do tempo de resistência ao esforço sem diminuir a intensidade do mesmo.

Esse tipo de manobra nutricional foi, e ainda é, utilizado com sucesso por muitos atletas, apenas houve uma modificação referente à redução de carboidratos nos 3 primeiros dias de privação, no qual essa redução de 100 g/dia passou para 250 a 300 g/dia. É importante ressaltar que o aumento do conteúdo de glicogênio muscular e hepático (acima dos valores normais), devido à maior ingestão de carboidratos antes de um evento, só tem efeito em treinos ou provas com duração maiores do que 90 minutos e em intensidade moderada/alta, onde sua utilização como fonte energética é determinante da performance.

De fato, quando a concentração de glicogênio muscular ou de glicose sangüínea diminuem, a intensidade do esforço obrigatoriamente tem que ser reduzida ou o exercício tem que ser interrompido. Quem nunca sentiu tontura, perda da coordenação, visão turva ou fraqueza geral durante uma corrida longa e intensa, principalmente em dias quentes. Isso provavelmente se deve a diminuição da glicemia (glicose no sangue) e do glicogênio muscular.

Sabidamente os carboidratos da dieta têm influência significativa nas suas reservas corporais (glicogênio muscular e hepático), fato que tem estimulado uma série de experimentos com manipulação nutricional, com a finalidade de otimizar os estoques de carboidrato corporal e aumentar a capacidade de treinamento, assim como, a performance durante o esforço. Contrariamente a isso, quando o conteúdo de carboidrato da dieta de atletas é menor que o ideal, ocorre o aparecimento precoce da fadiga.

Desta forma, estabelece-se uma estreita relação entre o consumo de carboidratos e o conteúdo de glicogênio muscular, assim como, entre o conteúdo de glicogênio pré-exercício e o tempo até a exaustão ou fadiga.

Alguns atletas, no entanto, experimentam a fadiga quando a concentração de glicose está moderadamente reduzida. Parece que esses atletas provavelmente são mais “sensíveis” a baixas concentrações de glicose. Por outro lado, outros não apresentam nenhum sinal de fadiga até que apresentem um quadro denonimado de hipoglicemia.

Com base nas informações expostas até aqui, pode-se concluir que o consumo adequado de carboidratos (7-10 g/kg/dia) aumenta o conteúdo de glicogênio muscular e hepático levando a uma melhora da performance e aumento do tempo em esforço até a exaustão.

Até o momento, a ingestão de bebidas contendo concentrações de carboidratos maiores do que 2,5% e menores ou iguais a 10% não irão comprometer a reposição de fluidos corporais. Dentro dessa idéia, bebidas com concentração maior de carboidrato (10%) podem fornecer vantagens adicionais durante o exercício prolongado.

Recomendações para atletas de endurance:

1 - No geral deve-se consumir 1 a 1,5 g de carboidratos/kg de peso corporal/minuto, diluídos para uma concentração de aproximadamente 7 - 10%;

2 - Nos primeiros 60 a 75 minutos de exercício o atleta deveria ingerir a quantidade de carboidratos por volta de 1 g/kg/min, e aumentar para 1,5 g/kg/min após esse período;

3 - Imediatamente antes da corrida ou durante o aquecimento deve-se ingerir solução contendo 6 a 8 ml/kg/peso corporal de água, contendo aproximadamente 8 - 10% de carboidratos;

4 - A concentração de carboidratos ingerida durante o exercício pode variar para mais ou para menos dependendo da temperatura e umidade relativa do ar. (Exemplo: se você for treinar ou competir em dias quentes e úmidos, quando a perda de água pelo suor é maior, a bebida deve estar menos concentrada para que você consiga ingerir um maior volume de líquidos sem aumentar muito a ingestão de carboidratos - doses acima de 1,5 g/kg/min não implicam em maior taxa de absorção e oxidação do substrato, e podem levar a problemas gastrointestinais);

5 - A ingestão de líquidos com carboidratos deve ser treinada pelo atleta para que este consiga ingerir o volume necessário sem apresentar mal estar, ou seja, a bebida deve conter menores concentrações (5 - 7%), que deverá ser aumentada com a melhor adaptação (10%);

6 - Após o exercício, a ressíntese de glicogênio é maior se o carboidrato (CHO) oferecido for rapidamente digerido e absorvido, assim, deve-se priorizar alimentos com índice glicêmico de moderado a alto (espaguete, laranja, pães de cereais integrais, uvas, batata, arroz branco, mel e pão branco);

7 - Deve-se priorizar a ingestão de carboidratos nas primeiras horas após o exercício físico para recuperação mais eficiente dos estoques de glicogênio;

8 - A ingestão de líquidos à base de CHO e eletrólitos, após o exercício, com cerca de 0,9 g a 2 g de sódio/l aumenta a retenção hídrica para 70 a 80%, assim, atletas devem consumir aproximadamente 150% do total de líquidos perdido durante a sessão de treinamento (se você perdeu 2 kg durante a corrida, deverá, então, ingerir 3 litros no período pós-exercício);

9 - O aumento da temperatura corporal durante o exercício causa anorexia temporária no pós-exercício, prejudicando o processo de reposição de carboidratos na forma sólida. Deve-se ingerir carboidratos na forma líquida (6 g/100 ml) para reposição adequada dos estoques perdidos.

Reinaldo "Tubarão" Bassit é Mestre em Ciências, Nutricionista e professor de Educação Física, atualmente faz doutorado no Instituto de Ciencias Biomédicas da USP. Autor de vários artigos científicos internacionais, autor do trabalho vencedor do 1º Congresso Internacional de Ciências do Esporte da Gatorade (2001); vencedor por 3 vezes consecutivas do prêmio Maria Lúcia Cavalcanti (2000, 2001 e 2002) organizado pelo CRN - Conselho Regional de Nutrição, na categoria Nutricão Esportiva; vencedor do III Fórum Paulista de Pesquisa em Nutrição Clínica e Experimental, organizado pelo GANEP (2001); foi nutricionista da primeira equipe de triathlon brasileira a competir na Olimpíada da Austrália (2000); nutricionista e campeão por duas vezes da RAAM - Race Across America (1998 e 2001), com equipes de dois ciclistas; conquistou a medalha de bronze com Aurélio Miguel nas Olimpíadas de Atlanta (96); foi nutricionista das equipes de futebol do São Paulo (95 e 96), do Corinthians (97), da Portuguesa (97), das equipes de voleibol do Banespa (96 e 97) e Olympicus Telesp (95 e 97). Praticante de triathlon, já participou por 7 vezes consecutivas do Ironman, sendo seu melhor tempo, até o momento, de 9 horas e 40 minutos.