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         O TREINO DA RESISTÊNCIA     

 

 Pelo Professor João Abrantes

 

Ao falarmos sobre os meios e métodos do treino da resistência (qualidade física que maior influência tem no rendimento desportivo das provas de média e longa duração), é necessário começarmos em primeiro lugar por definir o que é a resistência:

“Resistência é a capacidade do organismo em resistir à fadiga numa actividade motora prolongada se considerarmos por fadiga, a diminuição transitória e reversível da capacidade de trabalho do atleta.”

É importante sabermos que a resistência se manifesta de formas diferentes, conforme a solicitação metabólica, o que varia de acordo com o tempo de duração e a intensidade do esforço realizado. Assim, podemos encontrar três diferentes tipos de resistência:

-    Resistência Aeróbia – característica de esforços longos e de baixa intensidade ( no atletismo é fundamental principalmente a partir dos 1500 metros para cima).

-     Resistência Anaeróbia Láctica – característica de esforços curtos e de alta intensidade (no atletismo já começa a ter alguma importância nos 200 metros, mas é principalmente em 400 e 800 metros que é decisiva para o rendimento e ainda está de alguma forma relacionada com a performance em 1500 metros).

-     Resistência Anaeróbia Aláctica – característica das provas de duração muito curta e de intensidades máximas (fundamental em provas de velocidade, barreiras, saltos e lançamentos, pelo que não irá ser abordada neste trabalho).

     Os processos energéticos dividem-se sempre em Potência e Capacidade.

-         Potência: é quantidade máxima de trabalho possível produzir por unidade de tempo.

-         Capacidade: é quantidade total de energia que essa fonte energética pode produzir.

Assim, podemos dividir cada tipo de resistência em Capacidade e Potência, pelo que podemos ter, no que respeita à resistência específica para as provas de meio-fundo e fundo, a seguinte divisão:

-         Capacidade Aeróbia: quantidade total de energia que se obtém pela fonte aeróbia.

-         Capacidade Láctica: quantidade total de energia que se obtém pela fonte láctica..

-         Potência Aeróbia: é a quantidade máxima de energia que é possível obter por unidade de tempo utilizando a fonte aeróbia.

-         Potência Láctica: é a quantidade máxima de energia que é possível obter por unidade de tempo utilizando a fonte láctica.

Meios e Métodos de Treino da Resistência

São vários os meios e métodos de treino utilizados para treinar a resistência. Estes métodos podem variar na duração e na intensidade do esforço, assim como na forma de organização do próprio treino, numa tentativa de adaptar o esforço realizado aos objectivos pretendidos.

Podemos dividir os métodos de treino da resistência em dois grandes grupos:

-    Métodos Contínuos (uniformes e variados), que se caracterizam por exercícios de longa duração e sem interrupção.

-    Métodos por Intervalos, que se caracterizam por exercícios onde o organismo é submetido a períodos curtos, regulares e repetidos de trabalho, com períodos de repouso adequados. O Método por Intervalos pode ser dividido em Método Intervalado (pausas incompletas) e Método de Repetições (pausas completas).

Os Métodos de Treino mais utilizados são os seguintes:

-         Método Contínuo Uniforme ou Corrida Contínua.

-         Método Contínuo Variado ou “Fartlek”.

-         Método Intervalado (Intensivo ou Extensivo).

-         Método de Repetições.

 

Método Contínuo Uniforme ou Corrida Contínua

-    Definição: Normalmente são esforços de média e longa duração com uma intensidade (velocidade) baixa ou média, mas constante.

-    Objectivo: Este método de treino tem como principal objectivo o desenvolvimento da capacidade aeróbia, embora com algumas adaptações (redução da duração e aumento da intensidade) também possa ser utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia.

-     Variáveis: As variáveis que se podem introduzir neste método de treino dizem essencialmente respeito à sua duração (longa, média ou curta) e à sua intensidade (baixa, média ou alta). Uma outra variável tem a ver com o local de treino (estrada, relva, corta-mato, praia, montanha), que deve ser escolhido em função dos objectivos do treino, período da época e características do atleta.

 

 

Capacidade Aeróbia

Capacidade Aeróbia

Potência Aeróbia

Tipo de Treino

Longa Duração

Média Duração

Curta Duração

Duração (minutos)

Mais de 60’

30’ a 60’

15’ a 30’

Intensidade

Baixa ou Média

Média

Alta

FC

125 a 150 bat./min.

150 a 170 bat./min

Mais de 170 bat./min.

 

Método Contínuo Variado ou “Fartlek”

-         Definição: Normalmente são esforços de média e longa duração com variações de intensidade determinadas por três diferentes factores:

      - Factores Externos (perfil do terreno).

      - Factores Internos (vontade do atleta).

      - Factores Planeados (decisões da programação).

-         Objectivos: Devido á grande variedade de situações permitidas por este tipo de treino, podemos dizer que tem uma grande abrangência no que respeita às fontes energéticas mais solicitadas. Contudo, podemos dizer que este treino é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, embora possa também ser utilizado para o desenvolvimento da capacidade aeróbia (maior duração e menor intensidade do esforço) ou no pólo oposto, para o desenvolvimento da capacidade láctica (menor duração e maior intensidade do esforço). É possível dizer que os principais objectivos deste método de treino da resistência são permitir uma adaptação à variação da solicitação metabólica, uma compensação da lactatemia durante as fases de carga de intensidade baixa e média e uma percepção e aprendizagem de ritmos diversos com variação frequente.

-         Variáveis: Também neste método de treino as principais variáveis são a duração e a intensidade do esforço, que normalmente pode variar entre os 15 a 60 minutos. Contudo, neste caso há outras variáveis muito importantes:

- Local do Treino: Se as variações de intensidade forem determinadas por factores externos como o perfil do terreno, então o local do treino passa a ser uma variável fundamental neste método de treino. Por exemplo é possível num treino de praia variar a corrida em areia molhada (ritmos mais rápidos) e areia seca (ritmos obrigatoriamente mais lentos). Outro exemplo é o treino em corta-mato em que as subidas e descidas provocam de uma forma natural constantes alterações dos ritmos.

- Vontade do Atleta: Se as variações de intensidade forem determinadas por factores internos como a vontade do atleta, então as características do atleta, o seu momento de forma e a sua disposição para o treino, passam a ser variáveis fundamentais. Neste caso de “Fartleck não orientado” o atleta vai fazendo alterações ao seu ritmo de corrida de acordo com a sua própria vontade.

- Factores Planeados: Se as variações de intensidade forem determinadas por decisões da programação do treinador, então a construção do treino (número de alterações de ritmo, duração de cada alteração, intensidade de cada alteração, tempo de recuperação nos ritmos menos intensos, etc.), passa a ser uma variável fundamental, que neste caso está relacionada com o objectivo do treino e com a fonte energética que pretende solicitar.

 

Método Intervalado

-         Definição: O treino intervalado é muito versátil no que respeita à organização da carga que varia conforme as adaptações funcionais pretendidas, o que o torna num método de treino da resistência muito utilizado em todas as modalidades e principalmente no atletismo. Uma das suas principais características está relacionada com os períodos de repouso que não permitem a recuperação completa dos parâmetros cardio - circulatórios e ventilatórios (princípio da carga lucrativa).

-         Objectivos: A grande versatilidade deste método de treino permite que seja utilizado para o desenvolvimento dos vários tipos de resistência. Contudo, é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, capacidade láctica e potência láctica (neste caso principalmente com a utilização do método intervalado intensivo).

Variáveis do Treino Intervalado:

1        – Duração dos períodos de esforço ou distâncias das repetições

Períodos de esforço de Curta Duração I (15” a 55”) – 100 a 300 metros.

Períodos de esforço de Média Duração (55” a 2.30’) – 400 a 800 metros.

Períodos de esforço de Longa Duração (2.30’ a 10’) – 1000 a 3000 metros.

-         Quando indicamos estas distâncias, pretendemos apenas mostrar quais são as distâncias mais utilizadas no atletismo e não estamos a dizer que um treino com repetições inferiores a 100 metros ou superiores a 3000 metros não é um treino intervalado.

2        Intensidade do esforço:

     A prescrição da intensidade com que o atleta vai realizar as várias repetições do treino é uma indicação fundamental para garantir o sucesso do treino. Essa intensidade é calculada com base em diversos factores:

-         Objectivo do treino (qual a fonte energética que se pretende solicitar).

-         Recorde pessoal do atleta (há duas possibilidades, recorde na distância da prova ou recorde na distância em que o atleta vai treinar), tomando em consideração a forma actual do atleta.

-         Período da época em que se desenrola o treino.

-         Distância utilizada, número de repetições e tempo de recuperação.

3        - Intervalo entre as repetições – Micro - Pausa

No treino intervalado, a recuperação não pode ser completa (princípio da carga lucrativa). A duração do intervalo depende do objectivo do treino, da duração das repetições e também das características do atleta e do seu momento de forma. É fundamental que a recuperação permita manter a intensidade do esforço durante todo o treino mas utilizando a pausa mais curta possível que permita ao atleta cumprir todo o treino que foi programado. Há dois tipos de intervalo:

-     Intervalo activo: utilizado após esforços em que há uma acumulação de ácido láctico nos músculos, pois através de exercícios com intensidades muito baixas consegue-se uma recuperação mais eficaz.

-     Intervalo passivo: quando se utilizam pausas muito curtas ou quando se quer potencializar o efeito da acumulação do ácido láctico.

1        - Organização em Séries

     A série é um conjunto de períodos de esforço e de repouso consecutivos, agrupados com os seguintes objectivos:

-         Melhorar a qualidade do treino permitindo o aumento da intensidade do esforço.

-         Aumentar o volume do treino mantendo os níveis de intensidade previstos.

2        - Tipos de Treino Intervalado

     Há dois tipos de treino intervalado que se distinguem fundamentalmente pelos níveis de intensidade do esforço:

-         Método Intervalo. Extensivo: maior volume, menor intensidade.

-         Método Intervalo. Intensivo: menor volume, maior intensidade.

3        - Exemplos de Treinos Intervalados

Repetições de 200 metros:

-         Intervalado Extensivo: 12x 200m (45” de recuperação).

-         Intervalado Intensivo: 6x 200m (90” de recuperação).

Repetições de 400 metros:

-         Intervalado Extensivo: 10x 400m (60” de recuperação).

-         Intervalado Intensivo: 2x (3x 400m) (2’ de rec. – repetições e 5’ de rec. – séries).

Repetições de diferentes distâncias:

-         Intervalado Extensivo: 200 + 300 + 400 + 500 + 500 + 400 + 300 + 200 (75” de rec)

-         Intervalado Intensivo: 3x (400 + 200) (90” de rec. – repetições e 4’ de rec. – séries).

Repetições de 1000 metros:

-         Intervalado Extensivo: 5x 1000m (2.30’ de recuperação).

-         Intervalado Intensivo: 3x 1000m (5’ de recuperação).

 

Método das Repetições

A grande diferença entre o método intervalado e o método das repetições está na duração do tempo de recuperação, pois enquanto a recuperação o treino intervalado não permite a recuperação completa, o mesmo já não acontece com o método das repetições.

Esta característica faz com que este método seja utilizada fundamentalmente para treinos de grande intensidade e principalmente treinos de potência e de ritmo competitivo. Com o aumento do intervalo e também da intensidade, diminui o número de repetições.

 

A Resistência

 

 

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 ( 17-11-2011 ( ÚLTIMA ACTUALIZAÇÃO )