5ªFeira (T) - 11km em 58min. 2km em 8'57'' e 1km em 4'26''.
6ªFeira (M) - 30,3km em 3h16min. Estive entre a Caparica e a Lagoa de Albufeira. Como no regresso o vento contrário estava demolidor, optei por um esquema de 12min de corrida/3min de caminhada. Foram assim 1h31min na ida e 1h45min na volta.
A 5ªSemana não terminou como estava planeado e assim foram mais dois dias de "descanso" forçado.
2ªFeira (T) - 5,6km em 30 min.
3ªFeira (T) - 10,4km em 1h02min.
4ªFeira (T) - 10,7km em 1h03min.
5ªFeira (T) - 11km em 58min.
6ªFeira (M) - 30,3km em 3h16min.
Sábado (M) - 11,5km em 3h30min de caminhada.
Com a falta do longo previsto para o sábado ou domingo, a semana terminou com 68km de corrida e 11,5km de caminhada. Sendo assim resultou em mais uma semana de "recuperação".
A 6ª semana termina com a maratona "pirata", o que virá pelo meio?
Andei a procurar uns esquemas de treino para ultramaratonas e retirei as seguintes ideias:
Trabalhar a velocidade - Sessões de ritmo ou fartlek's.
Trabalhar a força - Rampas, bicicleta e pesos.
Trabalhar a mente - longão ou 2 longos em dias seguidos.
Recuperar - 2 dias de recuperação/antes e depois dos longos. Alongamentos.
Vamos lá a ver se consigo incluir isto tudo.
2ªFeira (T) - 5,6km em 34min. Conta como um dia de recuperação.
3ªFeira (T) - 5,3km em 30min. Incluiram 5x1min e 3 rectas no final. Em casa fiz 15min bicicleta seguidos de pesos e de alongamentos. 1º dia de XT. Quero fazer 2 por semana.
Com a Ultramaratona do Pirata Solitário, dei inicio aos treinos especiais para os Caminhos do Tejo! Nem acredito que fiz uma ultramaratona de treino!
2ªFeira (T) - 5,6km em 34min.
3ªFeira (T) - 5,3km em 30min.
4ªFeira (M) - 15km em 1h32min.
4ªFeira (T) - 5,5km em 30min.
5ªFeira (T) - 6,6km em 35min.
Sábado (M) - 11,5km de caminhada em 2h40min.
Domingo (M/T) - 53,5Km em aproximadamente 5h45min. BRUTAL!!! E nem deu para sofrer!!!
A semana terminou com 91,5km de corrida e 11,5km de caminhada, além da bicicleta e dos outros exercícios. Hoje posso dizer com toda a certeza que é possivel correr uma ultramaratona de forma controlada e ficar completamente normal no dia seguinte!
Pronto para continuar os treinos!
Última edição de Helder Jorge : 27-04-2009 às 21:48
Ainda pesado, mas já sem dores. De volta aos "treinos cruzados".
3ªFeira (T) - 5,4km em 31min. Mesmo pesado ainda rolei 2km's a 5'24''. Em casa fiz 10min de bicicleta sem forçar muito, uma breve sessão de pesos e alongamentos suaves.
Amanhã tenho um teste interessante para a minha capacidade de recuperação...
Para esta quarta-feira, mais uma jornada dupla muito interessante.
4ªFeira (M) - 16,3 km em aproximadamente 1h30min. Treino em regime de fartlek:
5min lentos
3km em 15'04''
1min de recuperação
3km em 14'38''
4 min de recuperação
3km em 14'34''
1min de recuperação
2km em 9'40''
1700m de corrida descontraida.
800m de corrida descalço em areia seca/mole.
800m de corrida descalço em areia molhada/rigida.
900m de corrida descalço no passeio maritimo.
4ªFeira (T) - 5km em 26'37''. Cansado, mas a rolar a 5'20'' de média.
O corpo recuperou bem e consegui bons ritmos na sessão da manhã.
Hoje fui apanhado por algum cansaço. Queria fazer umas séries mas não deu.
5ªFeira (T) - 5,2km em 30min. Estava sem força para acelerar. Fiz apenas corrida lenta, com 4x100m no final, para soltar as pernas. Completei o treino com 15 min de bicicleta, sessão de pesos e alongamentos.
Amanhã carrego baterias para mais um longo fim-de-semana!
A 7ª semana terminou com a primeira dupla de fim de semana. Um pouco mais curta do que o previsto, mas com uma sessão de Domingo bem dura.
3ªFeira (T) - 5,4km em 31min.
4ªFeira (M) - 16,3 km em 1h30min.
4ªFeira (T) - 5km em 26'37''.
5ªFeira (T) - 5,2km em 30min.
Sábado (M) - 20,7Km em 2h. A corrida em Liberdade de ida e volta.
Domingo (T) - 28,4Km em 3h. Duas voltas ao longo sobe e desce do Jamor.
Desta forma a contabilidade ficou-se pelos 81km's.
Esta próxima semana é dedicada exclusivamente à velocidade! Será mesmo verdade?
A puxar...
5ª Semana
Regras
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