As Vitaminas e os Sais Minerais

Os Sais Minerais constituem 5 a 6% do corpo humano, sempre em quantidade variável, embora certos macroelementos como o cálcio, o ferro, o magnésio, o sódio e o potássio, o fósforo, se encontrem em quantidades mais significativas, e todos eles regulem a química do nosso organismo.

Outros minerais denominados oligoelementos encontram-se presentes no organismo em pequeníssimas quantidades; é o caso do arsénico, do boro, do bromo, do cádmio, do cromo, do fluór, do selénio, do manganês, do enxofre e do zinco.

O nosso organismo necessita dos macroelementos em quantidades consideráveis, enquanto os outros chamados «traços» são indispensáveis em quantidades infinitesimais. Uma alimentação equilibrada cobre as nossas necessidades de minerais.

Os sais minerais desempenham funções muito importantes no nosso organismo. Um atleta necessita por dia de alguns gramas de potássio, sódio, cálcio e cloro; miligramas de ferro e magnésio; micogramas de cobre, zinco, cobalto, fluor, iodo e manganésio. As necessidades do atleta em sais minerais são em alguns casos, superiores às de um indivíduo sedentário. No entanto, uma alimentação rica e diversificada possui geralmente as quantidades de sais minerais necessárias. Quando a carga competitiva é grande e o treino intenso, há um aumento das perdas de água e sais minerais, devendo haver um aumento da sua ingestão através de águas minerais, lacticínios, frutos secos, vegetais, frutos frescos e sumos naturais.

O cálcio tem uma elevada importância no metabolismo do osso e dos dentes, na coagulação sanguínea e o funcionamento do sistema nervoso. Os atletas parecem necessitar de mais cálcio e ferro que um indivíduo sedentário.

Um baixo aporte de cálcio na dieta pode trazer problemas ao atleta. Parece haver uma certa relação entre uma dieta pobre em cálcio e o aparecimento de fracturas de fadiga no desporto. São pequenos traços de fractura, mais frequentes nos ossos do pé e na tíbia, que originam dores locais muitas vezes inexplicadas. Baixos níveis de cálcio nas dietas de atletas do sexo feminino parecem correlacionar-se com o aparecimento de osteoporose após a menopausa, mais intensa e por vezes mais precoce que o habitual. Na osteoporose, os ossos tornam-se rendilhados e por isso mais fracos, surgindo dores e fracturas ósseas. A osteoporose pós menopausica parece dever-se a um abaixamento dos níveis de hormonas sexuais femininas após a perda das regras.

O leite e os seus derivados são os alimentos mais ricos em cálcio. Um copo de leite tem 300 mg de cálcio. Existem outros alimentos ricos em cálcio como vegetais verdes ( bróculos, espinafres, salsa, agrião, nabiça ); gema de ovo, algas, soja, figos secos, passas de uva, amêndoas, amendoins, nozes, sardinha em lata, etc.

O fósforo é muito importante no metabolismo do osso e dos dentes; no metabolismo dos glúcidos, lípidos e prótidos a nível muscular; no metabolismo do sistema nervoso. Colabora como componente em muitos sistemas enzimáticos. Os requisitos diários de fósforo são 1,0 gramas. Geralmente, a dieta fornece todo o fósforo que necessitamos diariamente.

Os alimentos mais ricos em fósforo são todos os produtos proteicos; os legumes; os cereais integrais; as amêndoas; as nozes; os amendoins e as nozes.

O ferro tem um papel importante na actividade física pois participa no transporte do oxigénio como componente da mioglobina (proteína transportadora do oxigénio no músculo); da hemoglobina (proteína transportadora do oxigénio nos glóbulos vermelhos); dos citocromos.

As necessidades de ferro nos atletas são maiores, porque as perdas também são superiores. Os corredores de fundo são os mais afectados pelo deficit, devido a três factores essenciais:

O deficit de ferro leva a uma anemia ferropénica. Os glóbulos vermelhos tornam-se pequenos e pálidos e a sua hemoglobina é escassa havendo assim uma dificuldade no transporte do oxigénio. Os sintomas mais frequentes são: recuperação lenta e difícil após o esforço; irritabilidade; cansaço; depressão; insónias e maus resultados desportivos.

O Sódio é o principal ião extracelular. Tem um papel importante na manutenção do equilíbrio ácido-básico e da pressão osmótica do líquido extracelular. O suor é rico em cloreto de sódio e assim uma sudação excessiva e repetida pode levar a deficit destes sais minerais no organismo. A diarreia e os vómitos intensos originam grandes perdas de sódio. Os respectivos sintomas são: cãibras musculares; fraqueza; dores de cabeça e colapso vascular.

Os requesitos de sódio são de 5 gramas por dia. Quase todos os alimentos são ricos em sódio, mas o sal de cozinha (cloreto de sódio) é a principal fonte deste ião. O sódio dos alimentos perde-se geralmente na água de cozimento .

O excesso de sal nas dietas está relacionado com um elevado índice de hipertensão arterial.

O potássio é o principal ião intracelular. Tem uma função muito importante na contractibilidade dos músculos estriados e miocárdio.

Diarreia, vómitos e sudação excessiva podem originar deficit de potássio no organismo, originando irritabilidade nervosa; fraqueza muscular; desorientação mental e arritmias cardíacas.

São necessários 1,0 gramas de potássio por dia na nossa dieta. Os alimentos mais ricos em potássio são os damascos; banana; tâmaras; tomates; pêssegos; figos secos; passas de uva; amêndoas; caju; amendoins; nozes; abacate; lentilhas; salsa; espinafres e soja. Leite, yogurtes, morangos, citrinos, são também ricos em potássio.

Importante como componente de diversos enzimas e coenzimas. Colabora na síntese da hemoglobina, dos citocromos, da elastina e mielina.

Os requesitos diários de cobre são de 2,0 mg. Existe praticamente em todos os alimentos. Os casos de deficit de cobre não são devidos a falta de cobre no organismo mas sim a diminuição da sua proteína de transporte no sangue (ceruplasmina).

Tem um papel importante na formação das hormonas tiroideias, tão necessárias ao funcionamento equilibrado do nosso organismo.

São necessárias 150 microgramas de iodo na dieta diária. O iodo existe em todos os produtos marinhos, nos vegetais provenientes de terras ricas em iodo e no sal ionizado (sal enriquecido com iodo artificial ).

É componente de diversas enzimas como a anidrase carbónica (importante na respiração) e a carboxipeptidase (enzima digestiva). Participa no metabolismo dos ácidos nucléicos e das proteínas.

Alguns autores referem que facilita a cicatrização. Um excesso de zinco parece interferir com a absorção do cálcio e com a imunidade no nosso organismo.

Os requesitos diários são de 15 mg. A alimentação fornece facilmente o zinco necessário, mas dietas pobres em proteínas animais podem ser deficitárias neste microelemento. Os alimentos mais ricos em zinco são a carne; o fígado de animais; o peixe; os ovos; e os legumes.

Nos países mais quentes e húmidos podem existir maiores necessidades de zinco, por perdas elevadas deste no suor.

É um activador de várias enzimas do ciclo respiratório. Os requisitos diários são de 5,0 mg.

Activador de diversas enzimas intervinientes no metabolismo energético do nosso organismo. O déficit de magnésio, embora raro, pode levar a um aumento de irritabilidade muscular originando tremores e convulsões. Parece interferir com a capacidade de recuperação muscular. Os requisitos diários são de 400 mg para o homem e de 300 mg para a mulher. Cereais, soja, nozes, amêndoas, amendoins e caju são muito ricos em magnésio.

Encontra-se nos ossos e dentes, protegendo estes de cáries dentárias. O seu aporte dietético é muito importante na infância entre o nascimento e os doze anos. Devem-se dar suplementos farmacológicos neste grupo etário. O chá e os frutos do mar são ricos em fluor.