TABELA DE TREINO PARA TEMPOS de  2 H 04 A 2 H 10 M

 

SEM. SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO TOTAL

TRABALHO DE FORÇA 

  
1-T 15 20 30'12xRampas (80m) -Int 2m 18 14

15 Fartlek

    
1-M 10    10 10   10  25 148
2-T 15 20  20 Fartlek (Dunas) 18 13 30'12xRampas (80m) -Int 2m    
2-M  10   10  10   10  26 160
3-T 17 22 30'12xRampas (80m) -Int 2m 17 15 17 Fartlek    
3-M  10   10  10   10  25 161
4-T 18 23 30'15x400  - (Dunas)Int 1m 18 14 10    
4-M  10  

10

        Prova 116

INÍCIO DO TREINO ESPECÍFICO PARA A MARATONA

  
5-T 18 24

30'+9x1000 - Int 1m 30s

 18 16 30'+18x400 - Int 1m    
5-M  10 10 10  10 10 10 28 193
6-T 20 26 30'+5x2000 - Int 2m30s 19 13 18 Fartlek    
6-M  11 11 11  11 11 10  34 212
7-T 23 27 30'+9x1000 - Int 1m30s 12 12 8    
7-M 12  11 10  9     Prova (15a25Km) 155
8-T 22 28 30'+4x3000 - Int 3m 18 12 22 Fartlek    
8-M  12 12 12 12  12 10  37 229
9-T 25 29 30'+10x1000 - Int 1m30s 20 18 30'+3x4000 - Int 4m    
9-M  12 12 12  12 12 12  32 233
10-T 25 32 30'+12x1000 - Int 1m30s 21 17 25 Fartlek    
10-M  13 13 10  13 13 11 37  250
11-T 16 26 20 Fartlek 18 18   30'+15x400 - Int 1m    
11-M  10   10     10  29 170
12 15 22 16 Fartlek 18 17   30'+10x400 - Int 1m 23 123
13 12 30'15x200 - Int 1m

12

 10 10 8 (6 Rectas) Maratona 63

TOTAIS:

 TREINOS FARTLEK LONGO LENTO INTERVALADO RITMO KMS
  141 153 k 296 k 1416 k 104 k 244 k 2213

%

   6,9% 13,4% 64% 4,7% 11% 100 %
Bidiários: TODOS EM CORRIDA LENTA

Detalhes:

Segunda: TREINO DE RITMO (90% Ritmo de Competição)

Terça: TREINO LEVE 

Quarta: TREINO INTERVALADO OU FARTLEK

Quinta: TREINO LEVE

Sexta: TREINO LEVE

Sábado: TREINO INTERVALADO OU FARTLEK

Domingo: TREINO LONGO ( 75% ritmo de Competição )

13ª       SEMANA TODOS OS TREINOS EM RITMO LENTO

VER: http://www.omundodacorrida.com/detalhes42.htm

VER: http://www.omundodacorrida.com/maratonaRecuperacao.htm

VER: http://www.omundodacorrida.com/aquecimento.htm

VER: http://www.omundodacorrida.com/flexibilidade.htm

60%

(ENTRE 2H04 E 2H08)

40%

(ENTRE 2H08 E 2H10)