TABELA DE TREINO PARA TEMPOS de  2 H 24 A 2 H 29 M

( ATLETAS COM MARCAS AOS 10 KMS DE 31.01 A 32 M )

SEM. SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO TOTAL

TRABALHO DE FORÇA 

  
1-T 15 22 30'10xRampas (80m) -Int 2m 16 16

15 Fartlek

    
1-M     10     10  24 134
2-T 16 21  17 Fartlek 16 15 30'10xRampas (80m) -Int 2m

 

  
2-M     10     8  26 137
3-T 17 22 30'10xRampas (80m) -Int 2m 16 15 19 Fartlek    
3-M     8     10  24 139
4-T 18 23 20 Fartlek 17 14 30'10xRampas (80m) -Int 2m    
4-M    

8

     10  30 148

INÍCIO DO TREINO ESPECÍFICO PARA A MARATONA

  
5-T 19 24

30'+7x1000 - Int 3m

 18 12 10    
5-M          Prova (15a25Km) 109
6-T 20 25 30'+4x2000 - Int 4m 18 12 30'+20x400 - Int 1.15s    
6-M     8     8  36 157
7-T 21 26 30'+8x1000 - Int 3m 19 16 19 Fartlek    
7-M     9     8 25 158
8-T 22 27 30'+3x3000 - Int 5m 19 13 30'+20x400 - Int 1.15s    
8-M     8     8  36 164
9-T 23 28 30'+9x1000 - Int 3m 20 16 20 Fartlek    
9-M     9     8  25 165
10-T 24 29 30'+11x1000 - Int 3m 21 14 30'+20x400 - Int 1.15s    
10-M     10     10  36 177
11-T 22 26 20 Fartlek 18 16   30'+20x400 - Int 1m15s    
11-M              28 145
12 17 23 18 Fartlek 18 16   30'+15x400 - Int 1m15s 22 127
13 11 30'+10x200 - Int 1m

10

 10 9 8 Maratona 57

TOTAIS:

 TREINOS FARTLEK LONGO LENTO INTERVALADO RITMO KMS
  108 148 K 312 K 1001 K 96 K 260 K 1817

%

   8,1% 17,2% 55,1 % 5,3 % 14,3 % 100 %
Bidiários: TODOS EM CORRIDA LENTA (TROTE)

Detalhes:

Segunda: TREINO DE RITMO (85%RITMO DE COMPETIÇÃO)

Terça: TREINO LEVE  (TROTE)

Quarta: TREINO INTERVALADO OU FARTLEK

Quinta: TREINO LEVE (TROTE)

Sexta: TREINO LEVE (TROTE)

Sábado: TREINO INTERVALADO OU FARTLEK

Domingo: TREINO LONGO 

13ª       SEMANA TODOS OS TREINOS EM RITMO LENTO

VER: http://www.omundodacorrida.com/detalhes42.htm

VER: http://www.omundodacorrida.com/maratonaRecuperacao.htm

VER: http://www.omundodacorrida.com/aquecimento.htm

VER: http://www.omundodacorrida.com/flexibilidade.htm

80%

(ENTRE 2H24 E 2H27)

20%

(ENTRE 2H27 E 2H29)