TABELA DE TREINO PARA TEMPOS de  2 H 29 A 2 H 34 M

( ATLETAS COM MARCAS AOS 10 KMS DE 32.01 A 33 M )

SEM. SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO TOTAL

TRABALHO DE FORÇA 

  
1-T 15 20 30'10xRampas (80m) -Int 2m 18 16

15 Fartlek

    
1-M     8     8  24 134
2-T 16 21 18 Fartlek 18 15 30'10xRampas (80m) -Int 2m    
2-M     8     8 26  138
3-T 17 22 30'10xRampas (80m) -Int 2m 18 16 17 Fartlek    
3-M     8     8  24 138
4-T 18 23 16 Fartlek 18 13 30'10xRampas (80m) -Int 2m    
4-M    

8

     10 30  142

INÍCIO DO TREINO ESPECÍFICO PARA A MARATONA

  
5-T 19 24

30'+8x1000 - Int 3m15s

 18 16 30'+18x400 - Int 1m 20s    
5-M     9     9  24 148
6-T 20 25 30'+4x2000 - Int 5m 19 12 10    
6-M     8       Prova (15a25Km)  109
7-T 21 26 30'+9x1000 - Int 3m15s 19 16 30'+18x400 - Int 1m 20s    
7-M     7     7 28 154
8-T 22 24 30'+4x3000 - Int 6m 18 12 22 Fartlek    
8-M     8     8  37 170
9-T 23 28 30'+10x1000 - Int 3m15s 20 16 30'+3x4000 - Int 7m    
9-M     10     9  32 174
10-T 24 29 30'+12x1000 - Int 3m 21 17 30'+20x400 - Int 1m 10s    
10-M     8     8 37  178
11-T 22 26 20 Fartlek 18 18   30'+10x400 - Int 1m10s    
11-M     10     10  28 143
12 15 22 16 Fartlek 18 17   30'+6x400 - Int 1m10s 23 120
13 12 30'+5x200 - Int 1m

12

 10 10 8 Maratona 60

TOTAIS:

 TREINOS FARTLEK LONGO LENTO INTERVALADO RITMO KMS
  108 124 K 313 K 1032K 105 K 232 K 1806

%

   6,9 % 17,3 % 57,1 % 5,8% 12,9 % 100 %
Bidiários: TODOS EM CORRIDA LENTA (TROTE)

Detalhes:

Segunda: TREINO DE RITMO (85%RITMO DE COMPETIÇÃO)

Terça: TREINO LEVE  (TROTE)

Quarta: TREINO INTERVALADO OU FARTLEK

Quinta: TREINO LEVE (TROTE)

Sexta: TREINO LEVE (TROTE)

Sábado: TREINO INTERVALADO OU FARTLEK

Domingo: TREINO LONGO 

13ª       SEMANA TODOS OS TREINOS EM RITMO LENTO

VER: http://www.omundodacorrida.com/detalhes42.htm

VER: http://www.omundodacorrida.com/maratonaRecuperacao.htm

VER: http://www.omundodacorrida.com/aquecimento.htm

VER: http://www.omundodacorrida.com/flexibilidade.htm

77%

(ENTRE 2H29 E 2H32)

23%

(ENTRE 2H32 E 2H34)