TABELA DE TREINO PARA TEMPOS de  2 H 34 A 2 H 41 M

( ATLETAS COM MARCAS AOS 10 KMS DE 33.01 A 34.15 M )

SEM. SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO TOTAL

TRABALHO DE FORÇA 

  
1-T 14 19 30'10xRampas (80m) -Int 2m 17 15

14 Fartlek

    
1-M     8     8  24 127
2-T 15 20 17 Fartlek 17 14 30'10xRampas (80m) -Int 2m    
2-M     8     8 26  135
3-T 16 21 30'10xRampas (80m) -Int 2m 17 15 18  Fartlek    
3-M     8     8  24 137
4-T 18 23 18  Fartlek 17 13 30'10xRampas (80m) -Int 2m    
4-M    

8

     10 30  145

INÍCIO DO TREINO ESPECÍFICO PARA A MARATONA

  
5-T 18 23

30'+7x1000 - Int 3m20s

 17 13      
5-M     8     10 Prova (15a25Km)  110
6-T 19 24 30'+20x400 - Int 1m25s 18 12 30'+7x1000 - Int 3m20s    
6-M     8     8 34 153
7-T 20 25 30'+9x1000 - Int 3m20s 18 15 20 Fartlek    
7-M     9     8 24 155
8-T 21 26 30'+20x400 - Int 1m25s 18 12 30'+9x1000 - Int 3m20s    
8-M     8     8  36 161
9-T 22 27 30'+11x1000 - Int 3m20s 18 15 21  Fartlek    
9-M     9     8  24 162
10-T 23 26 30'+12x1000 - Int 3m20s 20 14 30'+20x400 - Int 1m 15s    
10-M     8     10 36 170
11-T 21 25 19  Fartlek 18 17   30'+20x400 - Int 1m15s    
11-M     8        28 143
12 15 23 15  Fartlek 17 16   30'+15x400 - Int 1m15s 22 121
13 12 30'+10x200 - Int 1m10s

12

 10 9 8 Maratona 58

TOTAIS:

 TREINOS FARTLEK LONGO LENTO INTERVALADO RITMO KMS
  108 142 K 308 K 1005 K 101 K 221 K 1777

%

   8% 17,3 % 56,6 % 5,7% 12,4 % 100 %
Bidiários: TODOS EM CORRIDA LENTA (TROTE)

Detalhes:

Segunda: TREINO DE RITMO (85%RITMO DE COMPETIÇÃO)

Terça: TREINO LEVE  (TROTE)

Quarta: TREINO INTERVALADO OU FARTLEK

Quinta: TREINO LEVE (TROTE)

Sexta: TREINO LEVE (TROTE)

Sábado: TREINO INTERVALADO OU FARTLEK

Domingo: TREINO LONGO 

13ª       SEMANA TODOS OS TREINOS EM RITMO LENTO

VER: http://www.omundodacorrida.com/detalhes42.htm

VER: http://www.omundodacorrida.com/maratonaRecuperacao.htm

VER: http://www.omundodacorrida.com/aquecimento.htm

VER: http://www.omundodacorrida.com/flexibilidade.htm

81%

(ENTRE 2H34 E 2H38)

19%

(ENTRE 2H38 E 2H41)