TABELA DE TREINO PARA TEMPOS de  2 H 47 A 2 H 55 M

( ATLETAS COM MARCAS AOS 10 KMS DE 35.31 A 37.00 M )

 

 

TRABALHO DE FORÇA
SEM SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
1 60 70   15Km FARTLEK 50 DESC 10 RAMPAS 1.35
2 60 70   15Km FARTLEK 60 DESC 10 RAMPAS 1.45
3 60 70   15Km FARTLEK 50 DESC 10 RAMPAS 1.45
4 60 70 10Km FARTLEK 40 DESC 30 PROVA

INÍCIO DO TREINO ESPECÍFICO PARA A MARATONA
5 60 70 16Km FARTLEK 70 60 DESC 2.10 H
6 60 70 7X1000 70 60 50 2.10 H
7 60 70 17Km FARTLEK 70 60 DESC 2.15 H
8 60 70 8X1000 70 50 50 PROVA
9 70 80 18Km FARTLEK 70 60 DESC 2.40 H
10 60 70 9X1000 65 60 50 2.20 H
11 60 60 17Km FARTLEK 60 60 DESC 2.10 H
12 50 50 14Km FARTLEK 60 50 DESC 1.30 H
13 50 30aquec+10x200 40 40 30 20 MARATONA
Bidiários: 0

Detalhes:

Segunda: DIA DEDICADO À FLEXIBILIDADE E ALONGAMENTOS - TREINO LENTO A TROTE

Terça:  ANDAMENTO NORMAL

Quarta: TREINO ESPECÍFICO NA PISTA OU ESTRADA E MATA (ALTERNADO I SEMANA FARTLEK,

1 SEMANA INTERVALADO

Quinta: TREINO LENTO TROTE

Sexta: TREINO COM SUBIDAS E DESCIDAS

Sábado: DESCANSO OU 30 M DE TROTE NA RELVA

Domingo: TREINO LONGO (A PARTIR DOS 30 M , ANDAMENTO VIVO)

OBS: 13ª SEMANA - TROTE

INTERVALOS:

RAMPAS: (80/100m) 2 minutos e 25 s

1000 m: 3.45 minutos

200 m: 1minuto e 25 s

Fartlek: 30 de Aquecimento + o resto do tempo a gosto

Provas: De preferência entre os 20 e os 30 Km

VER: http://www.omundodacorrida.com/detalhes42.htm

VER: http://www.omundodacorrida.com/maratonaRecuperacao.htm

VER: http://www.omundodacorrida.com/aquecimento.htm

VER: http://www.omundodacorrida.com/flexibilidade.htm