TABELA 42

TRABALHO DE FORÇA
SEM	SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SÁBADO	DOMINGO
1	60	70	15Km FARTLEK	50	DESC	10 RAMPAS	1.35
2	60	70	15Km FARTLEK	60	DESC	10 RAMPAS	1.45
3	60	70	15Km FARTLEK	50	DESC	10 RAMPAS	1.45
4	60	70	10Km FARTLEK	40	DESC	30	PROVA
INÍCIO DO TREINO ESPECÍFICO PARA A MARATONA
5	60	70	16Km FARTLEK	70	60	DESC	2.20 H
6	60	70	6X1000	70	60	DESC	2.30 H
7	60	70	17Km FARTLEK	70	60	DESC	2.25 H
8	60	70	7X1000	70	50	DESC	PROVA
9	70	80	18Km FARTLEK	70	60	DESC	2.45 H
10	60	70	9X1000	65	60	DESC	2.20 H
11	60	60	17Km FARTLEK	60	60	DESC	2.10 H
12	50	50	14Km FARTLEK	60	50	DESC	1.30 H
13	50	30aquec+10x200	40	40	30	20	MARATONA
Bidiários: 0 Detalhes: Segunda: DIA DEDICADO À FLEXIBILIDADE E ALONGAMENTOS - TREINO LENTO A TROTE Terça: ANDAMENTO NORMAL Quarta: TREINO ESPECÍFICO NA PISTA OU ESTRADA E MATA (ALTERNADO I SEMANA FARTLEK, 1 SEMANA INTERVALADO Quinta: TREINO LENTO TROTE Sexta: TREINO COM SUBIDAS E DESCIDAS Sábado: DESCANSO OU 30 M DE TROTE NA RELVA Domingo: TREINO LONGO (A PARTIR DOS 30 M , ANDAMENTO VIVO) OBS: 13ª SEMANA - TROTE INTERVALOS: RAMPAS: (80/100m) 3 m 1000 m: 4,20 minutos 200 m: 1minuto e 45 s Fartlek: 30 de Aquecimento + o resto do tempo a gosto Provas: De preferência entre os 20 e os 30 Km VER: AQUECIMENTO ABDOMINAIS FLEXIBILIDADE COSTAS